samedi 18 septembre 2021

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Le magnésium, un minéral aux nombreux bienfaits

Qu’est-ce que le magnésium

Le magnésium est un minéral présent dans la terre et dans les êtres vivants. C’est le huitième élément le plus abondant de l’univers selon le United States Geological Survey.

Sur la planète Terre, le magnésium se trouve à la fois dans la croûte et dans le manteau ; C’est également le troisième minéral le plus abondant dissous dans l’eau de mer, avec une concentration de 0,13 pour cent.

Il fait partie de la chlorophylle, le pigment vert que les plantes utilisent pour extraire l’énergie de la lumière du soleil et est également un élément crucial pour plus de 300 processus biologiques dans le corps humain.

Ce minéral représente 2% de la croûte terrestre, mais ce métal argenté léger n’est pas visible à l’œil nu dans la nature. Cet élément polyvalent se produit naturellement uniquement en combinaison avec d’autres éléments, tels que le carbone, le calcium et l’oxygène.

Pour le purifier et l’isoler du reste des éléments, il est nécessaire de passer par un processus d’électrolyse, une fois que nous l’avons à l’état pur nous pouvons le consommer ou l’appliquer sous forme de :

A quoi sert le magnésium : propriétés et bienfaits

Le magnésium est l’un des sept macro-minéraux essentiels.

Ce sont des minéraux qui doivent être consommés en quantités relativement importantes, au moins 100 milligrammes (mg) par jour.

Un apport adéquat peut aider à prévenir les problèmes osseux, dans le système cardiovasculaire, il peut prévenir des maladies comme le diabète et faciliter d’autres fonctions.

Les bienfaits et propriétés pour la santé suivants ont été associés au magnésium :

  • Vital pour la libération d’énergie.
  • Il fait partie des os.
  • Essentiel pour que l’ADN soit généré.
  • Il participe au maintien des os, des dents et du cœur.
  • Participer au bon métabolisme énergétique.
  • Il favorise et aide à la formation de protéines.
  • Il est impliqué dans la transmission et la contraction des nerfs.

Propriétés du magnésium

Parmi les propriétés du magnésium, nous pouvons souligner que ses bienfaits, en plus de participer à de nombreux processus vitaux, aident à prévenir certaines maladies. Voyons quels sont ces processus et ces maladies.

Santé des os

Le magnésium est important pour la formation des os dans le corps humain. Il aide à assimiler le calcium dans les os et joue un rôle dans l’activation de la vitamine D dans les reins. La vitamine D est également essentielle à la santé des os.

Un apport optimal de ce minéral est associé à une densité osseuse plus élevée, à une meilleure formation de cristaux osseux et à un risque plus faible d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.

Absorption de calcium

Comme nous venons de le voir, le calcium et le magnésium sont importants pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose et d’autres affections osseuses.

Sans magnésium, un apport élevé en calcium peut augmenter le risque de calcification artérielle et de maladie cardiovasculaire, ainsi que les risques de calculs rénaux.

Toute personne prenant des suppléments de calcium devrait également prendre du magnésium pour s’assurer que l’apport en calcium est correctement métabolisé.

propriétés du magnésium

Diabète

Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose, de sorte que l’état du niveau de ce minéral dans le corps peut également affecter le risque de diabète.

Plusieurs études ont associé un apport plus élevé en magnésium à un risque plus faible de diabète. Pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l’apport du minéral, dans une certaine mesure, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15 pour cent.

De faibles niveaux étaient associés à une sécrétion d’insuline altérée et à une sensibilité à l’insuline plus faible.

Dans la plupart de ces études, l’apport du minéral provenait de sources alimentaires, d’un apport adéquat d’aliments contenant du magnésium. Cependant, d’autres études ont montré une amélioration de la sensibilité à l’insuline avec un apport complémentaire du minéral entre 300 et 365 mg par jour.

Selon les National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association note que davantage de preuves sont nécessaires avant que le magnésium puisse être utilisé en routine pour le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques.

Santé cardiaque

Le magnésium est nécessaire pour maintenir des muscles sains, y compris le cœur, et pour la transmission de signaux électriques dans le corps.

Un apport adéquat de ce minéral a été associé à un risque plus faible de :

  • athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
  • hypertension ou hypertension artérielle

Dans l’étude Framingham Heart Study, il a été constaté que les personnes ayant l’apport en magnésium le plus élevé ont 58% de chances de moins de calcification des artères coronaires et 34% de moins de risques de calcification des artères abdominales.

Les patients qui reçoivent ce minéral peu de temps après une crise cardiaque ont un risque de mortalité plus faible. Il est parfois utilisé dans le cadre du traitement de l’insuffisance cardiaque congestive (ICC), pour réduire le risque d’arythmie ou d’arythmie cardiaque.

Il a été démontré qu’un apport quotidien de 365 mg de magnésium par jour améliore les profils lipidiques.

Le NIH cite les résultats associant des niveaux « significativement » plus élevés de magnésium dans le sang à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de maladie cardiaque ischémique en raison d’un faible apport sanguin au cœur.

Ils notent également que des niveaux plus élevés de ce minéral dans le corps peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Cependant, ils notent que la prise de suppléments abaisse la tension artérielle « dans une faible mesure ».

Le NIH nécessite des recherches approfondies et bien conçues pour comprendre comment le magnésium provenant de l’alimentation ou des suppléments peut aider à protéger le cœur.

Migraines

Certaines études modestes ont suggéré que la thérapie au magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête, mais la quantité qui sera probablement nécessaire pour faire la différence est élevée et ne devrait être administrée que par un professionnel de la santé.

Syndrome prémenstruel

Assurer un apport adéquat de ce minéral, en particulier en combinaison avec la vitamine B6, peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) tels que ballonnements abdominaux, insomnie, gonflement des jambes, prise de poids et sensibilité des seins.

Soulager l’anxiété

Des réductions des niveaux de magnésium, ou des changements dans la façon dont il est traité, ont été liés à des niveaux plus élevés d’anxiété.

Cela semble être lié à l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress.

Des recherches ont montré qu’un régime pauvre en magnésium peut modifier les types de bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut affecter le comportement anxieux.

aliments riches en magnésium

Symptômes de carence ou de manque de magnésium

La carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées. Il peut également survenir à la suite d’une consommation excessive d’alcool, de certains problèmes de santé, tels qu’un trouble gastro-intestinal, et de l’utilisation de certains médicaments.

Les symptômes incluent :

  • perte d’appétit
  • nausée et vomissements
  • fatigue et faiblesse

Les symptômes les plus avancés de cette carence en minéraux comprennent :

  • engourdissements et picotements
  • crampes musculaires
  • convulsions
  • des changements d’humeur
  • changements dans la fréquence cardiaque et les spasmes

La carence est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, à la maladie coronarienne et à l’ostéoporose. Cela peut entraîner un faible taux de calcium ou de potassium dans le sang.

Consommation recommandée

L’apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium dépend de l’âge et du sexe.

Le NIH recommande l’apport suivant de ce minéral :

  • 1 à 3 ans : 80 mg par jour
  • De 4 à 8 ans : 130 mg par jour
  • De 9 à 13 ans : 240 mg par jour

Comme pour d’autres minéraux comme le fer, à partir de 14 ans, les besoins sont différents pour les hommes et les femmes.

  • Hommes de 14 à 18 ans : 410 mg par jour
  • Hommes de 19 ans et plus : 400 à 420 mg par jour
  • Femmes de 14 à 18 ans : 360 mg par jour
  • Femmes de 19 ans et plus : 310 à 320 mg par jour
  • Pendant la grossesse : 350 à 400 mg par jour
  • Pendant l’allaitement : 310 à 360 mg par jour

Dans quelle mesure absorbons-nous le magnésium?

La « biodisponibilité » d’un nutriment est le degré auquel il est absorbé et retenu dans le corps pour être utilisé. Le magnésium a une biodisponibilité de niveau moyen. Il est absorbé principalement dans l’intestin grêle.

L’efficacité de l’absorption dépend :

  • la quantité de magnésium dans l’alimentation
  • santé du tractus gastro-intestinal
  • le statut général en magnésium d’une personne
  • le régime dans son ensemble

Ma recommandation personnelle et après avoir fait des recherches approfondies, est qu’en plus de bien manger, il est préférable d’appliquer du magnésium sur la peau. Essayez de prendre un bain hebdomadaire avec des sels d’Epsom ou de faire ce simple toner pour absorber les propriétés du magnésium à travers la peau.

Magnésium marin

Préparez votre toner revitalisant au magnésium

La préparation est très simple, il vous suffit de :

  • 1/2 tasse d’eau distillée (ou bouillie)
  • 1/2 tasse de chlorure de magnésium
  • Un pulvérisateur (mieux s’il est recyclé et en verre)

Mélanger les ingrédients en remuant avec une cuillère, même si on pense qu’ils ne vont pas se mélanger. Mais même si cela prend du temps, cela va se mélanger. Une fois que vous avez dissous les sels dans l’eau, vous les passez au pulvérisateur et c’est tout. Il y a des gens qui l’utilisent comme déodorant et cela a fait des merveilles pour eux.

Pour cela, vous pouvez ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, d’arbre à thé ou de citron.

Aliments riches en magnésium

Les meilleures sources de minéraux sont les aliments contenant du magnésium. Parmi ceux-ci, nous pouvons souligner les plus riches, tels que les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Il est également ajouté à certaines céréales pour petit-déjeuner et à d’autres aliments enrichis.

Voici une liste d’aliments riches en magnésium :

Aliments

Teneur en magnésium
(100 grammes)

Cacao (chocolat noir)

420 mg

Germe de blé

325 mg

Amandes

254 mg

Soja

242 mg

La levure de bière

230 mg

Persil

200 mg

Noix

185 mg

Haricots secs

185 mg

Cacahuètes grillées

180 mg

Graines de tournesol

175 mg

Noisettes

150 mg

Châtaignes

138 mg

Riz complet

150 mg

Pain complet

76 mg

Fromage cheddar

25 mg

Poisson blanc

23 mg

Poulet

21 mg

Ragoût de bœuf

18 mg

Des oranges

13 mg

Des œufs

12 mg

Du lait

10 mg

Le magnésium des aliments est perdu à mesure que le blé est raffiné, il est donc préférable de choisir des céréales et des produits à base de pain de blé entier. Les fruits, la viande et le poisson sont des aliments pauvres en magnésium.

Magnésium marin

Risques et contre-indications du magnésium

Une surdose de ce minéral par les sources alimentaires est peu probable, car tout excès consommé dans les aliments sera éliminé dans les urines.

Cependant, un apport élevé en magnésium provenant de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée, ainsi que des nausées et des crampes.

De très fortes doses peuvent provoquer des problèmes rénaux, une pression artérielle basse, une rétention d’urine, des nausées et des vomissements, une dépression et une léthargie, une perte de contrôle du système nerveux central (SNC) et un risque d’arrêt cardiaque.

Toute personne souffrant de troubles rénaux ne doit pas prendre de suppléments de magnésium, sauf avis contraire de son médecin.

Aliments avec du magnésium pour la santé

Vous savez, la fatigue et cette irritabilité qui vous envahit parfois peuvent être dues à un manque de magnésium dans votre alimentation, emportez toujours avec vous quelques amandes ou pipes, et votre tonique revitalisant en spray. Tu as une bonne journée.

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