Bien qu’il s’agisse d’un article informatif basé sur des preuves scientifiques comme tous ceux que je publie aujourd’hui, je vais également vous parler un peu de mon expérience personnelle, car j’ai essayé plusieurs types de jeûnes intermittents et actuellement, depuis quelques mois, le jeûne a été transformé en ma façon de manger, c’est-à-dire que ce n’est pas quelque chose que je prévois d’arrêter de faire au moins dans un avenir proche.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant une partie de la journée, disons que c’est quelque chose que nous avons fait toute notre vie, mais actuellement la grande disponibilité de nourriture a changé cette situation, du moins dans la société occidentale.
Il existe différentes manières de le faire, presque autant que de personnes qui le pratiquent, aujourd’hui je vais vous parler de celles qui ont fait leurs preuves et qui sont actuellement recommandées en médecine orthomoléculaire et intégrative.
On jeûne toujours, c’est à dire que notre corps passe plusieurs heures sans manger tous les jours, le problème c’est qu’on rompt le jeûne trop tôt et généralement on le rompt mal, il y a plusieurs canulars comme celui que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée , ou que nous devons manger beaucoup de nourriture le matin pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, ce que nous aborderons plus tard.
Bienfaits du jeûne
Il a de nombreux avantages pour notre corps, ci-dessous j’énumère les principaux et avec un soutien scientifique, à la fin de l’article vous pouvez voir la bibliographie des études consultées.
- Perdu de poids– Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories.
- Endurance à la insuline: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, abaisser la glycémie de 3 à 6 % et les niveaux d’insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2.
- Inflammation: Certaines études montrent des réductions des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.
- Santé du coeur: Le jeûne intermittent peut réduire le “mauvais” cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Cancer: Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer.
- Santé cérébral: Le jeûne intermittent augmente l’hormone cérébrale BDNF et peut aider à la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer.
- Anti-âge: Le jeûne intermittent peut prolonger la vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps.
Comment cela affecte nos cellules et nos hormones
Lors du jeûne, plusieurs choses se produisent dans le corps au niveau cellulaire et moléculaire. Par exemple, notre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Selon la durée du jeûne, nos cellules initient également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :
- Hormone du augmenter Humain (GH): Les niveaux d’hormone de croissance augmentent jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n’en nommer que quelques-uns.
- Insuline: La sensibilité à l’insuline s’améliore en réduisant les niveaux d’insuline. La diminution des niveaux d’insuline rend la graisse corporelle stockée plus accessible en tant que source d’énergie.
- réparation mobile: Lors du jeûne, les cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les anciennes protéines dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules.
- L’expression du gène: Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies. Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.
Comment faire le jeûne intermittent correctement et ne pas mourir en essayant
La première chose, comme presque tout dans la vie, c’est d’y aller petit à petit. Ne devenez pas fou il existe de nombreux types de jeûne, mais sur la base de mon expérience et de la littérature je dirais que l’idéal pour le grand public et plus bénéfique est de le faire quotidiennement et d’en faire une habitude.
La première chose c’est de faire 12h et 12h c’est très simple.On arrête de manger à 20h un jour et on revient à quelque chose de simple à 8h du matin et tout le monde peut le faire.Ça ne nous apportera pas de grands bénéfices , mais il s’y habituera. corps à un jeûne plus long et il améliorera sans aucun doute notre sommeil.
Une fois qu’on se sent à l’aise avec cet horaire, on prolonge d’abord 14 heures, puis on arrête de manger à 20h, mais cette fois on ne reprend qu’à 10h du matin.
L’étape suivante est la version la plus populaire du jeûne, car elle apporte plusieurs des avantages et en vérité, une fois mise en place, elle est assez facile à faire et à maintenir c’est l’appel 8/16, pour donner un exemple on arrête de manger à 20h00 et nous n’avons repris qu’à midi le lendemain.
Cette variante 16/8 est déjà optimale par exemple pour la perte de poids et quelques autres avantages.
Pour obtenir certains des avantages tels que l’autophagie et l’augmentation des cellules souches et de l’hormone de croissance, il est idéal de jeûner pendant plus de 20 heures, donc la prochaine progression si nous voulons ces avantages serait d’augmenter le jeûne à 20 heures et de manger seul pendant 4 heures.
Maintenant, pour des raisons de praticité et de maximisation des bénéfices, beaucoup de gens ne mangent qu’un seul repas par jour, le problème c’est qu’il est un peu compliqué de mettre toutes les calories et nutriments nécessaires dans un seul repas, donc ce n’est pas pour tout le monde, moi personnellement après un moment Le 8/16 aujourd’hui je fais 4/20 et ça marche très bien pour moi.
Que consommer pendant le jeûne et comment rompre le jeûne
Pendant le jeûne, il ne faut boire que de l’eau, des thés, des infusions, du café ou du maté et le tout évidemment sans sucre et même sans édulcorants.
Si nous avons très faim et que nous voyons que nous ne pouvons pas supporter, nous pouvons prendre une cuillère à soupe de chia, l’hydrater pendant quelques minutes avec de l’eau et manger ce qui ne le briserait pas à jeun et n’atteindrait pas la satiété.
En cas de rupture de jeûne, évitez les choses avec beaucoup de sucre, l’idéal serait des œufs ou de l’avocat, des choses avec du gras et sans beaucoup de glucides pour ne pas trop faire monter l’insuline d’un coup.
Une autre chose importante est d’accompagner le jeûne d’une alimentation adéquate sans colorants raffinés, transformés, ni sucres inutiles, bref, nous devons cuisiner et arrêter de consommer des choses faites ou congelées, en équilibrant notre alimentation et aussi en complétant les choses plus difficiles à obtenir comme les oméga -3.
Il est essentiel d’être très hydraté et de maintenir de bons niveaux de sodium et de potassium.
En d’autres termes, manger de la vraie nourriture qui ne vient pas d’une usine.
Aliments que nous devrions consommer dans un régime de jeûne intermittent :
- Poisson
- Viande maigre
- Des légumes verts à volonté
- Fruits, en particulier ceux à faible indice glycémique
- Riz complet
- Blé entier (ne pas abuser)
- Noix assorties quelques poignées par jour
- Des légumes
Aliments interdits et jour autorisé
Il y a certains aliments que nous devrions éviter ou que nous ne pouvons pas essayer de minimiser à une fois par semaine.
Ceux-ci sont:
- L’alcool dans l’une de ses variantes n’a pas d’importance, qu’il s’agisse de vin, de bière ou autre.
- Les aliments transformés.
- Aliments avec sucre ajouté.
- Jus ou jus de fruits ou autre.
- Les boissons comme les sodas, même si elles sont légères ou nulles.
Le jour autorisé ou le jour de triche est bien, mais au début je l’éviterais quand nous sommes plus concentrés et habitués à notre changement de régime, là je le ferais avec un seul repas par semaine.
Sécurité et effets secondaires
La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.
Il est également possible que vous vous sentiez faible ou fatigué les premiers jours, mais s’ils le font comme je le recommande ci-dessus, cela ne devrait pas arriver.
Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.
- Avoir du diabète
- Vous avez des problèmes de régulation de la glycémie.
- Avez-vous une pression artérielle basse.
- Prenez des médicaments.
- Vous êtes en sous-poids.
- Vous avez des antécédents de troubles alimentaires.
- C’est une femme qui essaie de concevoir.
- Vous êtes une femme avec des antécédents d’aménorrhée.
- Vous êtes enceinte ou allaitez.
Cela dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a rien de dangereux à arrêter de manger pendant un certain temps si vous êtes généralement en bonne santé et bien nourri.
Bibliographie consultée:
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https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
IMPORTANT: Ces informations sont destinées à compléter, et non à remplacer, les conseils de votre médecin ou professionnel de santé et ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, précautions, interactions ou effets indésirables possibles.
Ces informations peuvent ne pas correspondre à votre état de santé particulier. Ne tardez jamais ou n’ignorez jamais la recherche d’un avis médical professionnel auprès de votre médecin ou d’un autre fournisseur de soins de santé qualifié à cause de quelque chose que vous avez lu sur les choses écologiques. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer, d’arrêter ou de modifier tout type de traitement.
